Пирамида - 50 упражнений, 12 недель, 1 преобразованное тело - Ваше!

Да, ваше тело привыкает к изменениям. Нет, вам не нужно постоянно добавлять новые, тяжелые подходы в ваши тренировки. Используйте классические нагрузки, меняйте серии упражнений и вес, и вы получите отличные результаты!

Автор: Фрэнк Сип

Призыв ко всем ошеломленным новичкам: хотите реального развития мускулатуры и реальных результатов? Тогда вам надо перестать смотреть рекламно-информационные ролики — последние высокотехнологические тренажеры — это всего лишь ниточки, за которые вас дергают, и нарушенные обещания, которые вам не нужны.

Вы можете получить руки как у морских пехотинцев, ноги — чемпионов по боевым искусствам и пресс — супергероев, выполняя 50 базовых упражнений.

Нет, я не мошенник, и я не сказал 500 упражнений, а только 50. Если вы будете правильно сочетать их и использовать одну секретную стратегию в упражнениях с отягощениями, эти 50 классических упражнений на поднимание преобразуют ваше тело. Что же это за секретное оружие? Принцип пирамиды.

Если вы только начинаете, не позволяйте терминологии сбить вас с пути. Пирамида работает следующим образом: начните первый сет с веса, который позволяет вам сделать 12-15 повторений одного упражнения. Во втором сете выберите более тяжелый вес, который позволяет вам сделать только 10 повторений. И, наконец, в третьем сете возьмите еще больший вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений.

Пирамидные сеты — инстинктивны. С каждым сетом вы будете становиться все более накаченным и захотите пойти еще дальше. И у вас появится возможность еще немного увеличить вес нагрузки.

К моменту, когда вы приступите к вашему третьему сету становой тяги, вы сможете делать только 8 повторений, хотя используете тот же вес, что и во втором сете. Весь смысл пирамиды — это попасть на новую территорию и взорвать ваши мышцы. Не важно, какой вес вы используете, выполняйте рекомендованное количество повторений для каждого упражнения.

Я сгруппировал 50 базовых упражнений на 12 недель тренировок, которые изменят вашу жизнь. Это самая простая программа, которую вам когда-либо приходилось выполнять, и самая эффективная, особенно для начинающих.

Прежде чем начать, вам надо прочитать 6 простых правил, а затем переходить к 3 фазам тренировок. На каждую фазу вам потребуется 4 недели. И мне больше нечего добавить, говоря о программе, как только то, что она работает. А через 12 недель вполне возможно вам понадобится новый гардероб, который подходил бы вашим новым мышцам.

Измените ваше телосложение, ваш гардероб и вашу жизнь

Правило 1: Разогревайтесь прежде, чем начать поднимать тяжести

Вариант 1: Уделите 5-10 минут для упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, таких как легкий бег, упражнения на велотренажере или классическая аэробика (упражнение «разножка», высокие поднимания колен, отжимания, отжимания на брусьях, приседания с выпрыгиванием и др.).

Вариант 2: Делайте один сет упражнения для каждой части тела, которую вы прорабатываете каждый день. Используйте вес, который вы можете поднять с маленьким или средним напряжением, и сделайте 15-20 повторов. К примеру: в день, когда вы работаете над мышцами груди/бицепсами/трицепсами, выполните один сет жима лёжа с гантелями, один сет сгибаний рук с гантелями и один сет жима трицепсом с гантелями. Закончите эти сеты небольшим отдыхом или без него прежде, чем перейти к тренировке.

Правило 2: Концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнения

Это не органическая химия или операция по пересадке сердца, но в мире фитнеса правильность выполнения упражнений имеет решающее значение для выживания в спортзале. Самое основное: не раскачивайте груз, прорабатывайте конкретные мышцы в каждом упражнении и помните о дыхании.

Правило 3: Тренируйтесь с партнером или попросите кого-нибудь подстраховывать вас

Тренировка с партнером не только безопаснее, но и в десять раз веселее и в сто раз эффективнее. Вы закончите тем, что сможете прилагать больше усилий, и разорвете сигнальную ленту, ограничивающую вашу зону безопасности. Больше усилий = лучше результаты, незамедлительно.

Правило 4: Отдохните

Вы должны поднимать достаточно большие веса, чтобы вам захотелось передохнуть, но не злоупотребляйте перерывами между сетами. Не следует отдыхать дольше 90 секунд между сетами, но старайтесь не выходить за рамки 60 секунд.

Дни отдыха — это ещё одна возможность для вас восстановиться. Используйте их с умом, правильно питайтесь и дайте вашим мышцам отдохнуть. Восстановление — это основа развития мускулатуры.

Правило 5: Делайте упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, 3 раза в неделю в течение 25-30 минут

И вам решать какие это будут упражнения, умеренная или интервальная тренировка. Старайтесь отделить занятия на укрепление сердечно-сосудистой системы от ваших тренировок с тяжелыми весами, поскольку вам понадобиться максимальное количество энергии, когда вы работаете с железом.

Правило 6: Включите диету в ваш распорядок

Даже будучи новичком, в глубине души вы осознаете, что диета станет решающим фактором на пути достижения нужных вам результатов. Поэтому соблюдайте диету. Ешьте побольше натуральных продуктов. Кушайте или перекусывайте каждые 3 часа. Потребляйте меньше сахара. Увеличьте количество потребляемого чистого белка, содержащегося в мясе курицы, индюшки, белковом порошке и рыбе. Каждый прием пищи должен быть сбалансирован и состоять из овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна/сложных углеводов, белка и здоровых жиров.

Это традиционная здоровая диета. Подcчет калорий не так важен для данного плана тренировок, т.к. это не является программой по снижению веса. Когда вы едите здоровую, необработанную пищу, вы на самом деле можете съесть больше и при этом не поправиться.

Фаза 1

Продолжительность: 28 дней
Режим тренировок: трехдневный сплит — понедельник, среда и пятница
Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: грудь, бицепс, трицепс, пресс

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 20 повторений

Вторник: отдых

Среда: спина, плечи, пресс

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Четверг: отдых

Пятница: ноги, пресс

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Фаза 2

Продолжительность: 28 дней
Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: спина, пресс

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Вторник: плечи, трицепсы, пресс

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Среда: отдых

Четверг: ноги, пресс

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

3 подхода по 15, 12, 10 повторений

3 подхода по 20 повторений