Пирамида — 50 упражнений, 12 недель, 1 преобразованное тело — Ваше!

Да, ваше тело привыкает к изменениям. Нет, вам не нужно постоянно добавлять новые, тяжелые подходы в ваши тренировки. Используйте классические нагрузки, меняйте серии упражнений и вес, и вы получите отличные результаты!

Автор: Фрэнк Сип

Призыв ко всем ошеломленным новичкам: хотите реального развития мускулатуры и реальных результатов? Тогда вам надо перестать смотреть рекламно-информационные ролики — последние высокотехнологические тренажеры — это всего лишь ниточки, за которые вас дергают, и нарушенные обещания, которые вам не нужны.

Вы можете получить руки как у морских пехотинцев, ноги — чемпионов по боевым искусствам и пресс — супергероев, выполняя 50 базовых упражнений.

Нет, я не мошенник, и я не сказал 500 упражнений, а только 50. Если вы будете правильно сочетать их и использовать одну секретную стратегию в упражнениях с отягощениями, эти 50 классических упражнений на поднимание преобразуют ваше тело. Что же это за секретное оружие? Принцип пирамиды.

Если вы только начинаете, не позволяйте терминологии сбить вас с пути. Пирамида работает следующим образом: начните первый сет с веса, который позволяет вам сделать 12-15 повторений одного упражнения. Во втором сете выберите более тяжелый вес, который позволяет вам сделать только 10 повторений. И, наконец, в третьем сете возьмите еще больший вес, с которым вы можете сделать только 8 повторений.

Пирамидные сеты — инстинктивны. С каждым сетом вы будете становиться все более накаченным и захотите пойти еще дальше. И у вас появится возможность еще немного увеличить вес нагрузки.

К моменту, когда вы приступите к вашему третьему сету становой тяги, вы сможете делать только 8 повторений, хотя используете тот же вес, что и во втором сете. Весь смысл пирамиды — это попасть на новую территорию и взорвать ваши мышцы. Не важно, какой вес вы используете, выполняйте рекомендованное количество повторений для каждого упражнения.

Я сгруппировал 50 базовых упражнений на 12 недель тренировок, которые изменят вашу жизнь. Это самая простая программа, которую вам когда-либо приходилось выполнять, и самая эффективная, особенно для начинающих.

Прежде чем начать, вам надо прочитать 6 простых правил, а затем переходить к 3 фазам тренировок. На каждую фазу вам потребуется 4 недели. И мне больше нечего добавить, говоря о программе, как только то, что она работает. А через 12 недель вполне возможно вам понадобится новый гардероб, который подходил бы вашим новым мышцам.

Измените ваше телосложение, ваш гардероб и вашу жизнь

Правило 1: Разогревайтесь прежде, чем начать поднимать тяжести

Вариант 1: Уделите 5-10 минут для упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, таких как легкий бег, упражнения на велотренажере или классическая аэробика (упражнение «разножка», высокие поднимания колен, отжимания, отжимания на брусьях, приседания с выпрыгиванием и др.).

Вариант 2: Делайте один сет упражнения для каждой части тела, которую вы прорабатываете каждый день. Используйте вес, который вы можете поднять с маленьким или средним напряжением, и сделайте 15-20 повторов. К примеру: в день, когда вы работаете над мышцами груди/бицепсами/трицепсами, выполните один сет жима лёжа с гантелями, один сет сгибаний рук с гантелями и один сет жима трицепсом с гантелями. Закончите эти сеты небольшим отдыхом или без него прежде, чем перейти к тренировке.

Правило 2: Концентрируйте внимание на правильности выполнения упражнения

Это не органическая химия или операция по пересадке сердца, но в мире фитнеса правильность выполнения упражнений имеет решающее значение для выживания в спортзале. Самое основное: не раскачивайте груз, прорабатывайте конкретные мышцы в каждом упражнении и помните о дыхании.

Правило 3: Тренируйтесь с партнером или попросите кого-нибудь подстраховывать вас

Тренировка с партнером не только безопаснее, но и в десять раз веселее и в сто раз эффективнее. Вы закончите тем, что сможете прилагать больше усилий, и разорвете сигнальную ленту, ограничивающую вашу зону безопасности. Больше усилий = лучше результаты, незамедлительно.

Правило 4: Отдохните

Вы должны поднимать достаточно большие веса, чтобы вам захотелось передохнуть, но не злоупотребляйте перерывами между сетами. Не следует отдыхать дольше 90 секунд между сетами, но старайтесь не выходить за рамки 60 секунд.

Дни отдыха — это ещё одна возможность для вас восстановиться. Используйте их с умом, правильно питайтесь и дайте вашим мышцам отдохнуть. Восстановление — это основа развития мускулатуры.

Правило 5: Делайте упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, 3 раза в неделю в течение 25-30 минут

И вам решать какие это будут упражнения, умеренная или интервальная тренировка. Старайтесь отделить занятия на укрепление сердечно-сосудистой системы от ваших тренировок с тяжелыми весами, поскольку вам понадобиться максимальное количество энергии, когда вы работаете с железом.

Правило 6: Включите диету в ваш распорядок

Даже будучи новичком, в глубине души вы осознаете, что диета станет решающим фактором на пути достижения нужных вам результатов. Поэтому соблюдайте диету. Ешьте побольше натуральных продуктов. Кушайте или перекусывайте каждые 3 часа. Потребляйте меньше сахара. Увеличьте количество потребляемого чистого белка, содержащегося в мясе курицы, индюшки, белковом порошке и рыбе. Каждый прием пищи должен быть сбалансирован и состоять из овощей, фруктов, продуктов из цельного зерна/сложных углеводов, белка и здоровых жиров.

Это традиционная здоровая диета. Подcчет калорий не так важен для данного плана тренировок, т.к. это не является программой по снижению веса. Когда вы едите здоровую, необработанную пищу, вы на самом деле можете съесть больше и при этом не поправиться.

Фаза 1

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: трехдневный сплит — понедельник, среда и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: грудь, бицепс, трицепс, пресс

Жим штанги лежа
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

Вторник: отдых

Среда: спина, плечи, пресс

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подтягивания
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим штанги сидя широким хватом
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

Четверг: отдых

Пятница: ноги, пресс

Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Фаза 2

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: спина, пресс

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подтягивания
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений

Вторник: плечи, трицепсы, пресс

Жим штанги сидя широким хватом
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Вертикальная тяга штанги
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Среда: отдых

Четверг: ноги, пресс

Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем носков в тренажере для жима ногами
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений

Пятница: грудь, бицепс, пресс

Жим штанги лежа
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Фаза 3

  • Продолжительность: 28 дней
  • Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
  • Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: спина, пресс

Становая тяга со штангой
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подтягивания
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Вторник: плечи, трицепсы, пресс

Жим штанги сидя широким хватом
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Вертикальная тяга штанги
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Разведение рук с гантелями в стороны сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Французский жим лежа
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Французский жим сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Среда: отдых

Четверг: ноги

Глубокие приседания со штангой
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Жим ногами
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Выпады с гантелями
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Пятница: грудь, бицепс, пресс

Жим гантелей лежа
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Отжимания
3 подхода по 20 повторений
Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Суббота/Воскресенье: отдых

Круговая тренировка

Оживите ваши регулярные тренировки этой насыщенной программой.

Выполняйте по одному подходу в 10-12 повторений для каждого упражнения без остановок для отдыха. Когда вы проделаете все 10 упражнений, отдохните 2-3 минуты и повторите программу еще 2 раза.

Круговая тренировка на все части тела

Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Жим штанги сидя широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
3 подхода по 10 повторений
«Велосипед»
3 подхода по 10 повторений

Ваша мускулатура требует развития

Программа эффективных тренировок не должна быть сложной или загроможденной сотнями различных упражнений. Вы можете использовать одни и те же 50 упражнений на протяжении всего периода ваших силовых тренировок. Залог успеха в изменении ваших однообразных тренировок в спортзале и ежедневном достижении новых высот. Вот почему пирамида идеально подходит для достижения поставленных вами целей.

Фитнес индустрия может эволюционировать с годами, но одна вещь останется неизменной: силовые тренировки абсолютно необходимы, если вы хотите получить сногсшибательное телосложение.

Читайте также

01.04.12
35
844 731

Комментарии

Jonik

И сколько отдыхать между упражнениями?

Jonik

А круговую куда, когда добавлять и сколько по ней тренить?

Кир

Спасибо за программу, прошел первую фазу, есть результат

Артём

Ребят, объясните, должно быть 28 дней чисто тренировок, или например 4 недели(как написано) и выполнять например пн. ср.пн — это будет считаться за неделю?

Ваня Савченко

Ну смотри одна неделя = 7 дней и так 7 дней умножить на 4 =28 дней, там всё правильно указано.))

Ваня Савченко

Эта программа будеть сжигать мускулы, особенно 3 фаза. Эта програма идет больше на сушку чем на массу)

Мишка Гризли

Парни подскажите сколько дней должна проходить одна фаза упражнений? Написано 4 недели а фазе 28 дней (

Мишка Гризли

Спасибо за программу! занимаюсь по ней результат хороший!))) а насчет дней не парьтесь главное заниматься и соблюдать технику! за три месяца прошел три фазы, сделал двух недельный перерыв в течении которой занимался круговой тренировкой вперемешку с супер сетами, а сейчас приступил снова только уже с второй фазы))) спасибо всем удачи!

геннадий

Добрый вечер. У меня возникла проблема. Никто не может дать ответ. Можно ли совмещать эту программу с боксом? Если да , то как лучше: в один день все вместе и один день перерыв, сначала бокс или наоборот; или же в один день бокс в другой тренажерка?

Вадим

Если хочешь набрать массу, то с боксом совмещать не получится, так как мышцы будут разбиваться, и не будут расти. Если хочешь скинуть лишний вес, то вполне можно, сам так делал.

Картинка профиля
Никита Лукьянов

Что делать если тренажёров нету?

Руслан

Программа хороша, прошел все фазы. Набрал прилично так, в килограммах незначительно, но вот визуально все замечательно. Да и силовые в норму пришли.

Картинка профиля
Вадим

Начал заниматься по этой программе, но возникли вопросы. Подскажите, пожалуйста, новичку:
1) Каждое упражнение расписано по подходам и количеству раз в подходах. Стоит ли каждый подход брать такой вес, что в каждом подходе (например 12 раз) последний раз (двенадцатый), я буду делать из последних сил – еле-еле? Если да, то, как я смогу выполнить в следующем подходе нужное количество повторений с большим весом, если предыдущий вес меня вымотал?
2) Между сетами (подходами) отдых должен быть не более 90 секунд (60 — 90), а сколько должен быть перерыв между упражнениями для набора массы? Такой же (60 — 90) или иной?
3) Сейчас подтягиваюсь мало (3 — 4 раза), это из-за того, что перед подтягиванием идет другое упражнение, и устают предплечья, если бы первым делал подтягивания, то было бы больше (6 — 8 раз). Вопрос в том — стоит ли мне добавить в фазу 1 (в среду) дополнительное упражнение на спину на тренажёре (например — Тяга верхнего блока широким хватом) для лучшей проработки спины и увеличения числа подтягиваний? Или лучше подтягивания делать первым упражнением, а не вторым?
4) Когда делается круговая тренировка на все части тела в конце каждой фазы, в конце всех фаз… или когда?
5) Когда день отдыха, написано — Кардио (опционально) 25-30 мин. Можно ли в этот день позаниматься на тренажерах (я так делаю) — побегать на дорожке (15 мин), велосипеде (12 мин), лыжах (12 мин) и лестнице (10 мин), хочу живот скинуть, но это получается около часа. Или лучше уменьшить до получаса, а то не будет набираться масса мышц?

Тим

Доброго времени суток. Я начал заниматься по программе с сегодняшнего дня, упражнение на фит-боле очень понравилось, ибо я чувствовал работу мышц пресса. Но у меня не получается правильно выполнение упражнения "велосипед". Можно ли его заменить двумя иными, упражнениями на мышцы пресса?

Картинка профиля
Ромчик Стрибунов

Попробуй сам поискать в разделе пресс,посмотри какие дополнительные мысци задействованы фит-боле,по таким же дополнительным и иши замену у пражнению=)не чево страшнего не должно случится наверно=)

Виталя

Можно ли пробежку заменять прыжками на скакалке?)

Картинка профиля
Pasha000

Слушайте мой вес 90 кг , рост 176 ,
я хочу привести свое тело в порядок
скажите пожалуйста , как вы считаете эта программа подойдет ?

Картинка профиля
tozes

после прохождения всех фаз, кроме круговой, можно начать программу сначала? Эффективен разогрев мышц с выполнением всех упражнений с малым весом?

Картинка профиля
Андрей Смирнов

Можно, почему бы и нет. Разогревать мышцы надо обязательно, я беру по одному упражнению на каждую группу мышц и делаю 15-20 повторов с малым весом. Как результаты после прохождения? Программа хорошо работает?

Картинка профиля
tozes

мне понравилась) в меру тяжелая, насчет результатов пока только похудел. думаю результата будет больше если 2 раза её пройти и сделать замеры до и после

Картинка профиля
Андрей Смирнов

Тоже хочу попробовать, думаю сразу со второй фазы начать, а то первая какая-то совсем легкая.

Александр Слепцов

При росте ~180 см, у меня вес 84 кг.
Нужно ли мне сбрасывать вес перед выполнением программы?

Картинка профиля
orochimaro

Здравствуйте. развейте мои сомнения. эта программа действительно поможет набрать мышечную массу или же только силу. А то в комментариях говорится что массы не набрали, а только силу. Стоит ли мне использовать ее для набора мышечной массы или она все же только на силу. ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО!!!!!

Картинка профиля
Андрей Смирнов

По 8-12 повторений в подходе как раз идет на массу. Тут и масса и сила будет увеличиваться.

Михаил

Думаете стоит выполнять присядания со штангой и становую тягу на одной тренировке?))

Володя

Мне 16 лет вес 53, рост 163, можно мне заниматся по етой програме чтоби набрать мышечную массу?

Картинка профиля
Никита Лукьянов

Иди учи русский язык! Заниматься вздумал:) хах:)

Картинка профиля
Winston

Приветствую вот решил(в надежде(упорство) востановить свое тело) занимался раньше с 15-21 год вес 52 был ) был рад и все такое но при занятиях примерно по такому графику масса не росла а только сила(какието ошибки) сейчас мне 31 год и вес 72 решил заняться собой ))прокачать всетаки тело для красоты (что нужно?) маленькие веса и много подходов или так и оставить по 3 подхода?

Картинка профиля

маленькие веса и много подходов развивают выносливость(так тренируются , например , лыжники),а вам наоборот надо больше веса — меньше повторений

Сергей

занимался раньше период 15-20 лет ..есть грамоты в весе 52 кг.(клуб-область)сейчас 31 год курю выпивал… (за отпуск набрал 5 кг(страшно самому) ((( нашел ваш сайт ,график вчечатлил (супер)раньше примерно по такому же занимался но роста мышц небыло только силы.зависит наверно от возраста?Вопрос !!! хочу просто накачать мышцы (режим подходов 3 но повторений больше с малым весом лучше?

Юрий

И еще хотел узнать, сколько надо отдыхать между подходами. Здесь написано только про сеты.

Картинка профиля

Сет = подход

Юрий

Здравствуйте, мне 16 лет. Можно мне заниматься по этой программе? Небольшой опыт в тренировках есть.

Картинка профиля
tozes

Здравствуйте. Решил начать формировать свое тело по этой методике) 7 минут на беговой дорожке хватит чтобы разогреть мышцы? И по сколько добавлять кг с каждым повтором?

Картинка профиля
Василий Муравьёв

7-10 минут обычно вполне достаточно, но любой тренер советовал бы разогреваться 15 минут. А что касается добавления отягощений, тут вам тяжело советовать. Вес Вы должны выбирать сами исходя из собственных силовых возможностей. Главное чтобы на последнем повторении, сил почти не оставалось.