7 способов превратить надоевшую тренировку в проверку на прочность

Хотите с нетерпением ждать следующую тренировку? Используйте простые способы оживить силовой тренинг и превратить его в проверку на прочность.

Коллектив авторов

Еще один день, еще одна тренировка. Вы проделывали это тысячи, а может, даже десятки тысяч раз. И будем откровенны, со временем силовой тренинг становится наскучившей рутиной. Конечно, время от времени вы меняете сплит, перетряхиваете упражнения и принимаете решительные меры, чтобы вернуть мотивацию. Но ничто человеческое вам не чуждо.

А что если бы существовал простой способ перевернуть тренировки с ног на голову и снова сделать их интересными и, что гораздо важнее, более продуктивными? Предлагаем семь «тематических тренировок», которые вам с этим помогут!

Гонка на время

Если вы не сильно отличаетесь от большинства, на тренировку каждой группы мышц у вас уходит где-то около часа. Если речь идет о ногах или спине, обязательная программа может растянуться часа на полтора. На следующей тренировке сократите интервалы между подходами. Вместо того чтобы отдыхать, болтать, слоняться по залу и тратить время впустую, продолжайте работать.

Если обычно вы прорабатываете грудь, плечи или руки за час, постарайтесь уложиться в 30 минут. Если на ноги и спину уходит 90 минут, на этот раз постарайтесь справиться за 60. Нет, вы не сможете взять привычный рабочий вес во всех упражнениях, но получите один из лучших пампингов в своей жизни. А в качестве бонуса в процессе спалите больше жира!

Проверка повторениями

В любом упражнении можно поставить амбициозную цель в виде определенного количества повторений. Фишка здесь в том, что надо выбрать количество за пределами вашей зоны комфорта, а затем выполнить столько подходов, сколько потребуется для достижения цели.

Скажем, ваша цель — 50 подтягиваний. В первых подходах сможете подтянуться 10-12 раз. Когда немного устанете, цифра упадет до 6-8 подтягиваний. Ближе к концу вам придется приложить все силы, чтобы выполнить несколько подходов по 2-3 повторения и добраться до полтинника.

Другой план: 50 повторений в приседаниях или в жиме лежа с 60% от разового максимума. Делайте столько подходов, сколько понадобится, чтобы выполнить норматив.

Во всех подходах останавливайтесь за 1-2 повторения до отказа. Не бойтесь использовать резинки, или другие приспособления, или уменьшать вес. Периоды отдыха сокращайте до минуты, не больше.

10 по 10

Когда-то схема «10 по 10» была у бодибилдеров в почете. Пора вернуть ее в тренажерные залы.

Выберите одно упражнение для одной части тела — это может быть жим лежа, приседания, тяга штанги в наклоне или армейский жим. Блинов навесьте так, чтобы не убить мышцы за 10 повторений, но смотрите, чтобы не было и слишком легко. Используйте этот вес во всех десяти сетах.

Между первыми подходами отдых ограничивайте одной минутой. Затем, когда накопится усталость, можно немного растянуть паузы. Из-за кумулятивного эффекта всех этих повторений и подходов боль в мышцах гарантирована, так что не планируйте еще нагружать эту мышечную группу в тот же день.

Необычный личный рекорд

При упоминании персональных рекордов большинство из нас сразу вспоминает классическую тройку пауэрлифтинга: жим лежа, приседания и становая. Спрашивается, зачем себя ограничивать? Почему бы не установить личный рекорд в подъеме штанги на бицепс, в сгибаниях ног или даже в сведении рук в тренажере бабочка (пек-дек)?

Конечно, это челлендж не на каждый день, и речь не идет о настоящем рекорде «на раз». Уверенные 2-3 повторения с непривычным тоннажем — хорошая цель. Сделайте ее приоритетной и поставьте упражнение первым, когда вы свежи и готовы выдать максимальную мощность. Только обязательно хорошо разомнитесь и не жертвуйте техникой ради новых рекордов.

Только штанга

Вы когда-нибудь пробовали спланировать тренировку вокруг одного снаряда? Придется немного поломать голову, но у вас получится. А если хотите использовать высоко-объемный тренинг в разных упражнениях, скиньте пару блинов и добавьте количество повторений.

Вот несколько рекомендаций для тренировки со штангой (никаких других снарядов). Смотрите, насколько они вам подходят:

Грудь

Спина

Плечи

Ноги

Бицепсы

Трицепсы

Только гантели

Некоторые из нас предпочитают гантели, потому что те более универсальны. Можно делать упражнения, которые не сделаешь со штангой, например, подъемы рук в стороны, сведение рук или «молотки». А еще можно прорабатывать каждую сторону по отдельности в таких упражнениях, как тяга гантели, жим гантели одной рукой, разгибания гантели из-за головы, концентрированные сгибания.

Как и в случае со штангой, проявите фантазию. Попробуйте движения, которые никогда раньше не делали, например, становую тягу с гантелями или приседания. По аналогии со штангой, на всей тренировке работайте исключительно с гантелями.

Только комбинированные сеты

При обычных обстоятельствах вы бы использовали комбинированные сеты для парочки упражнений, не больше. В отличие от классических суперсетов, которые нацелены на мышцы антагонисты, в комбинированных сетах оба упражнения нагружают одну и ту же мышечную группу. Интенсивность в результате зашкаливает, но иногда как раз этого и не хватает.

Попробуйте предложенные комбинированные сеты, чтобы взвинтить темп тренировки и шокировать мышечную группу. Или перемешайте их и посмотрите, какой вариант вам больше подходит.

Грудь

Ноги

Спина

Нет оправданий для плохой тренировки!

Сделайте одно из предложенных испытаний частью своих тренировок, или приберегите его для дождливого дня, когда нет никакой мотивации для нормальной тренировки. Потом вас порадует эта приятная боль в мышцах!