30 фунтов мышц за год
Программа, которая позволила профессиональному бодибилдеру IFBB Лайонелу Бейеке набрать 30 фунтов мышечной массы.
Авторы: Шон Андрос и Хэни Рэмбод
Программа, следуя которой профессиональный бодибилдер IFBB Лайонел Бейеке набрал мышечную массу, готовясь к сезону соревнований 2011. Это не новичок, не имеющий представления о правильном питании, а профессиональный бодибилдер весом 225 фунтов (102 кг). Если ему было куда расти, то и вам есть, и мы предлагаем программу, которая позволит вам совершить скачок мышечного роста.
Это не какая-то невероятная тренировочная техника, новейшая пищевая добавка или революционная диета. Не это получил Бейеке, когда обратился к ведущему тренеру и диетологу Хэни Рэмбоду. Вместо этого ему были прописаны упорные тренировки и приобретение новых знаний. И мы собираемся поделиться этим с вами.
Рэмбод возвращает нас к основам и учит изменять программу по прошествии времени, поскольку это необходимо для продолжения роста мышечной массы. Мы не можем обещать, что вы будете набирать 30 фунтов (13,6 кг) каждый год, но, если вы освоите эту программу, результаты станут вашим первым скачком из многих, которые вы сможете совершить в дальнейшем.
Опасный потенциал
Имея не доведенную до совершенства форму, Бейеке продемонстрировал свои генетические задатки и безграничный потенциал, когда занял шестое место, дебютировав в профессиональных соревнованиях Phoenix Pro 2010. Имея полные, округлые мышечные брюшки и правильно сформированную Х-образную фигуру этот парень показал отлично проработанные мышцы, которым, однако, не хватало объема.
Текущие данные
Дата рождения
10 сентября, 1980 г.
Место рождения
Камерун
Место жительства
Париж, Франция
Рост
175 см
Вес
Соревнования: 252 фунтов (114,3 кг);
Межсезонье: 285 фунтов (129,3 кг)
История выступлений
2011 IFBB Toronto Pro, 2е место;
2011 IFBB New York Pro, 4е место;
2009 Arnold Amateur, супертяжелый вес, 2е место
Бейке понял, что для реализации потенциала ему не хватает знаний. Живя во Франции, он не имел доступа к тем ресурсам в сфере тренировок и питания, которые в США некоторые воспринимают как должное. Все что ему требовалось — это четкий план, поэтому на следующий день, после того как он занял шестое место, он пришел к лучшему в этом деле — Хэни Рэмбоду, человеку, который готовил к соревнованиям таких спортсменов, как Джей Катлер и Фил Хит.
Три направления, на которые делает упор Рэмбод, — это основные упражнения, правильная техника и постоянный прогресс. Он также составил диету, которая давала Бейеке энергию и в то же время не позволяла набрать лишнее.
Результат? Бейеке принял участие в New York Pro 2011, имея 252 фунта (114,3 кг) рельефных мышц. Он занял четвертое место и получил квалификацию на участие в турнире «Мистер Олимпия». Через несколько недель он стал вторым на Toronto Pro, показав себя опасным конкурентом в любых соревнованиях.
Тренировки
Основные принципы
Большинство подходов должно состоять из 8–10 повторений — идеальное количество для роста мышечной массы.
Первые два подхода первого упражнения для каждой части тела — разогревающие. Последние два — рабочие. Первый рабочий подход включает 8–10 повторений до «отказа» плюс 2 форсированных повторения. Последний рабочий подход включает 8–10 повторений до отказа, 2 форсированных повторения и 3–5 частичных повторений в конце.
Отдых между подходами должен быть в пределах 90–120 секунд, кроме упражнений на ноги, где отдых может быть немного дольше.
Кардио-упражнения должны выполняться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут за тренировку, прежде всего утром. Используйте степпер и поддерживайте пульс на уровне 135 ударов в минуту.
Правила Рэмбода
1. Изменения. Не позволяйте телу привыкать к нагрузке. Каждые три-четыре недели меняйте упражнения и порядок их выполнения. Меняйте угол, используя различные положения рук и ног. Длительность отдыха также может изменяться. Этому фактору часто не уделяется должное внимание.
2. Отдых. Как минимум два дня в неделю не занимайтесь вообще. Это означает, никаких весов! Не забывайте о достаточном сне — это один из наиболее часто недооцениваемых факторов в процессе набора мышечной массы. Сон — это время роста мышц.
3. Цели. Ставьте промежуточные цели. Не ждите, что удастся нарастить тонну мышц за год, не проверяя себя в процессе. Ставьте цели набора веса на 2–4 недели и оценивайте результаты. Если цель не достигнута, откорректируйте следующую цель. Когда вы перестаете ставить цели, вы прекращаете мыслить критически и достигать результатов.
4. Поддержание веса. Каждые 8–10 недель отдыхайте пару недель, для того чтобы предотвратить застой роста мышц. Не прекращайте тренировки, но уменьшите их интенсивность, чтобы позволить организму восстановиться. Не работайте на увеличение силы и не выполняйте подходы до «отказа». После двухнедельного периода поддержания веса вернитесь к 110%. На период поддержания так же снизьте потребление калорий. Это даст организму отдохнуть от переваривания и усвоения той пищи, которая необходима для мышечного роста.
5. FST-7. Это прогрессивная методика, которую я применял при тренировке всех моих спортсменов. FST означает «Тренировка на растяжение фасций», а «7» относится к количеству подходов, выполняемых обычно в последнем упражнении для целевой части тела. Вы работаете над определенной частью тела с обычной интенсивностью, как всегда в данный день, выполняя 8–12 повторений, но при выполнении последнего упражнения вы делаете 7 подходов, чтобы «добить» эту мышцу, с минимальным отдыхом между подходами для достижения максимальной накачки.
Например, в конце тренировки на плечи можно выполнить семь подходов разведения рук, отдыхая 30 секунд между подходами. Результаты просто поражают!
Мы не включаем в данную программу упражнения FST-7, поскольку эта методика должна использоваться для повышения интенсивности по мере необходимости, а не на каждой тренировке.
Грудь
Тренировка груди
Советы
1. Для выполнения первого упражнения используйте поочередно гантели, штангу и тренажеры. Используйте их на каждой тренировке, но меняйте порядок и угол.
2. При выполнении всех упражнений на мышцы груди необходимо прогнуть спину, поднять грудь и отвести плечи назад. Это необходимо для того, чтобы снять нагрузку с плеч при выполнении упражнения.
3. Жим на плоской скамье с малым числом повторений (менее восьми повторений) — верный способ «пробить» пекторальную мышцу.
4. Выполняйте движения с полной амплитудой при каждом упражнении. Единственным исключением является повышение интенсивности при последнем подходе. При достижении отказа «добивайте» мышцы с помощью форсированных, негативных или частичных повторений.
5. Выполняйте отжимания на брусьях с наклоном вперед, чтобы перенести нагрузку на мышцы груди.
Ноги
Утренняя тренировка ног
Вечерняя тренировка ног
Советы
- Меняйте положение ног при выполнении приседаний, гакк-приседаний и жимов. Это как использование разных хватов при выполнении упражнений на мышцы рук.
- Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед для внешней части квадрицепсов.
- Широкая стойка, носки повернуты наружу (стиль сумо) для внутренней части квадрицепсов.
- Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед для внешней части квадрицепсов.
- Меняйте положение ног при экстензиях ног для появления болезненных ощущений (стимуляция) во всех частях квадрицепсов.
- Носки направлены внутрь — для внешней части квадрицепсов.
- Носки направлены наружу — для внутренних частей квадрицепсов.
- Носки направлены внутрь — для внешней части квадрицепсов.
- Меняйте общее количество подходов.
- Высокоинтенсивные тренировки (один или два разогревающих и один предельный сет до отказа)
- Тренировка на увеличение мышечного объема (один или два подхода для разогрева и 2–4 рабочих подхода с количеством повторений от 8 до 20).
- Высокоинтенсивные тренировки (один или два разогревающих и один предельный сет до отказа)
- Не выполняйте подходы по одному повторению и не берите вес, с которым не можете выполнить хотя бы 5–6 подходов.
- Отличная альтернативная тренировка для бицепса бедра — это хорошо известная схема 5×5 подходов/повторений становой тяги на прямых ногах. С тем же весом выполните пять подходов по пять повторений, все до отказа. Прямые ноги — единственное правильное положение при выполнении компаундных упражнений для бицепса бедра.
Спина
Тренировка спины
Советы
- Техника, техника и еще раз техника. Всегда прогибайте спину и поднимайте грудь. Округление спины приводит к повышению нагрузки на нижние выпрямляющие мышцы и может привести к получению травмы. При выполнении самых тяжелых сетов используйте пояс.
- Тяните за счет локтей. Представьте, что ваши локти — это крюки. Не сжимайте и не тяните кистями, жмите от спины и направляйте локти вниз и назад.
- Не берите слишком большой вес. Мышцы спины очень сильные, поэтому выделываться, беря большой вес, легко, а сформировать красивую спину не так просто. Если вес слишком велик, вы будете тянуть за счет рук, а спина будет округляться.
- Подтягивания — лучшее упражнение для развития мышц спины. Выполняйте это упражнение на каждой тренировке. Если вы можете сделать более 10–12 повторений за три подхода, начинайте добавлять отягощение (используйте пояс для отягощений).
МИФЫ О СИСТЕМЕ FST-7
1. Не обязательно делать именно семь подходов, поэтому не бойтесь экспериментировать. Можно делать пять, девять подходов или любое количество в этих пределах. Смысл в том, чтобы добиться максимальной накачки, поэтому экспериментируйте, пока не определите оптимальное количество подходов для себя.
2. «Семерки» не означают легкие тренировки. Необходимо работать как можно тяжелее, чтобы достигать отказа в каждом подходе, не нарушая технику выполнения упражнения. Любой может выполнить семь легких подходов, но нужно выполнять их с таким весом, чтобы было тяжело!
3. Разгибание в упражнении (верхняя точка при тяге вниз, нижняя точка при экстензиях ног и т.п.) не более важно, чем сокращение. Сжатие или сгибание в упражнении является критической точкой. Выполняйте сокращение мышц с усилием на каждой вершине для усиления кровообращения.
4. Эти семь подходов не обязательно выполнять в конце тренировки. Иногда мои спортсмены начинают тренировку с того, что я называю «предварительная нагрузка» FST-7. Для этого отлично подходит бицепс, и накачка достигается просто невероятная. Выберите упражнение, которое нагружает только бицепс и исключает нагружение плеча, например, изолированные сгибания рук. Сделайте семь подходов по 10–12 повторений, отдыхая всего 30 секунд между подходами. Затем продолжайте выполнять ваши обычные упражнения на бицепс.
5. «Семерки» не обязательно выполнять на тренажере — упражнения со свободными весами, эспандером и машиной Смита не менее эффективны. Из соображений безопасности я рекомендую использовать тренажеры начинающим. Тренажер обеспечивает фиксированную плоскость движения, и вы не сможете сачковать, когда устанете. Если вы решаете использовать свободные веса, уделяйте особое внимание технике выполнения упражнения.
Плечи
Тренировка плеч
Советы
- Мышцы плеча имеют три стороны и бесчисленное множество углов для их разработки. Положение сидя, стоя, в наклоне; штанга, гантели, тренажер — используйте все.
- Начинайте тренировку с жима. Выполняйте это важное компаундное упражнение, когда у вас больше всего сил.
- Не бойтесь работать над задними дельтами в начале или в середине тренировки. Если вы все время будете выполнять упражнения на них в конце тренировки, они никогда не будут расти!
- Перед тренировкой разогревайте плечи, грудные мышцы, трицепсы и вращательные манжеты. Плечи часто подвержены травмам.
- Попробуйте выполнить разведение рук в стороны в положении сидя, в качестве изолирующего упражнения на дельты. Это мое любимое упражнение для формирования округлых плеч!
Руки
Тренировка бицепса
Тренировка трицепса
Советы
- Держите плечи отведенными назад при выполнении всех сгибаний рук на бицепс. Плечи могут запросто взять на себя нагрузку и поднимать вес.
- При выполнении сгибаний рук с гантелями, супинируйте запястья при сгибании. Мизинцы должны разворачиваться наружу для максимальной стимуляции бицепса.
- Не бойтесь комбинировать тренировку мышц рук и включать упражнения на трицепс в середине тренировки на бицепс или наоборот. Можно также иногда пробовать выполнять суперсет на бицепс и трицепс.
- Лучше всего росту трицепсов способствует выполнение упражнений старой школы, например, жим лежа узким хватом, экстензии лежа и отжимания от скамьи (с отягощением на бедрах).
- Предварительная нагрузка FST-7 (объяснение этой техники см. в разделе «Мифы о системе FST-7») предназначена для тренировки рук. Она отлично устанавливает связь между мышлением и мышцами, которая буквально взорвет ваши мышцы рук!
Голени и пресс
Тренировка голеней
Тренировка пресса
Советы
- Над голенями следует работать два раза в неделю в начале тренировки: в понедельник перед упражнениями на мышцы груди и в пятницу перед упражнениями на плечи.
- Не выполняйте упражнения на голени перед тренировкой квадрицепсов или мышц задней поверхности бедра. Вы можете не чувствовать этого, но выполнение упражнений на голени приводит к утомлению всех мышц ног.
- Работайте над абдоминальными мышцами два раза в неделю в начале тренировки — в четверг перед спиной и в субботу перед руками.
- Отдых между подходами при выполнении упражнений на пресс должен быть коротким, а каждый подход должен выполняться до отказа.
- Меняйте порядок выполнения упражнений как для обеих голеней, так и для абдоминальных мышц.
- При тренировке абдоминальных мышц чередуйте упражнения таким образом, чтобы иногда начинать с верхнего пресса, а иногда — с нижнего.
- При тренировке голеней в качестве первого упражнения используйте поочередно упражнение в положении стоя (прямые ноги) и в положении сидя.
- При тренировке абдоминальных мышц чередуйте упражнения таким образом, чтобы иногда начинать с верхнего пресса, а иногда — с нижнего.
Питание
Несовершенная диета может стать препятствием на пути роста мышечной массы, даже если ваша тренировка организована идеально. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то надо правильно питаться. Наиболее важным ключом к росту мышц является избыток калорий, он способствует росту мышечной массы и дает энергию для тренировок. Рэмбод ломает все принципы правильного питания и использования добавок для наращивания объемов.
Правила Рэмбода
1. Баланс белков. Принимайте белки всех типов из всех возможных источников — быстрые белки, медленные белки, молочная сыворотка, казеин, яйца, рыба и животные белки (говядина, курица, индейка и т.п.)
2. Быка за рога. Говядина отлично подходит для роста мышц в межсезонье. Помимо аминокислот вы получаете гору витаминов группы B, железа и жиров, стимулирующих выработку тестостерона.
3. Вредная пища. Не бойтесь есть нездоровую пищу один-два раза в неделю. Это повышает метаболизм и обеспечивает разнообразие источников энергии для организма. Но эта пища должна быть приготовлена только из натуральных продуктов. Это калорийная, но не очень жирная пища, например, макароны, бургеры, стейк, жареный батат и чизкейк.
4. Баланс углеводов. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то массированные выбросы инсулина это то, что вам нужно. Необходимо только правильно выбрать время, например, это может быть завтрак или перекус после тренировки. Бывают моменты, когда быстрые углеводы необходимы, чтобы быстро восполнить запасы гликогена.
Режим питания Бейеке в межсезонье
Первый прием пищи — 10:00
Второй прием пищи — 13:00
Третий прием пищи — 16:00
Перед тренировкой — 17:15
- Углеводная добавка: 1 мерная ложка (должна содержать Vitargo, декстрозу Karbolyn или мальтодекстрин)
- Предтренировочная добавка: 2 мерные ложки (должна содержать NO-бустеры, креатин, бета-аланин и глютамин)
После тренировки — 19:30
- Восстанавливающая добавка: 2 мерные ложки (должны содержать BCAA, креатин, глютамин и NO-бустеры)
- Углеводная добавка: 1 мерная ложка (должна содержать Vitargo, Karbolyn, декстрозу или мальтодекстрин)
Четвертый прием пищи — 20:00
Пятый прием пищи — 23:00
Шестой прием пищи — 1:00
Добавки
Тренировки и правильное питание — это основа вашей программы, и, если вы справитесь с этим, мышечный рост вам обеспечен. Но прилагая все эти усилия, вы получите менее значительные результаты, чем при дополнительном использовании добавок. Эти дополнительные 10% обеспечат вам отрыв от остальных.
- Перед тренировками, направленными на увеличение мышечной массы, избегайте приема продуктов стимулирующего действия. Стимуляторы, такие как кофеин, нарушают кровообращение и препятствуют накачке. Они также могут оказать негативное влияние на сон и аппетит.
- Аминокислоты с разветвленными цепями отлично способствуют росту мышц. Попробуйте принимать по 5–10 грамм чистых АКРЦ три раза в день: перед тренировкой, после тренировки и перед сном.
- Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, то остальное нужно пить. Существуют коктейли для набора веса, но не следует слишком на них полагаться. Основным источником калорий должны оставаться цельные продукты.
- Креатин должен быть частью любой программы увеличения мышечной массы. Пять грамм в день — идеальное количество для увеличения объема клеток и повышения силы.
- Напиток, содержащий быстрые углеводы, после тренировки провоцирует выброс инсулина и способствует переносу питательных веществ. Креатин и АКРЦ быстрее достигнут мышц и начнут восстанавливать и строить их.
Держите форму
Метод, который рекомендует применять Рэмбод для контроля объема жировой ткани, очень прост: фотографируйтесь каждые две недели, чтобы отслеживать прогресс. Сравнивая фотографии со сделанными ранее вы видите, какие изменения произошли. Если вы замечаете, что жира больше, чем мышц, пора снижать потребление калорий и добавлять кардио-упражнения. Видя свое отражение в зеркале каждый день сложно дать объективную оценку, поэтому делайте фотографии — они не лгут!
Комментарии
я не понял это то есть каждый день заниматься???