Программа на год для новичков

Программа на год для новичков

Я не собираюсь тратить твое время на лекции о том, зачем тебе нужен бодибилдинг. Ты и без того полон решимости изменить свое тело, просто не знаешь, с чего начинать и что делать. Я здесь для того, чтобы проложить путь.

Автор: Роджер Локридж

Я не буду тратить драгоценное время на философские рассуждения о том, почему ты должен поставить перед собой такую фундаментальную цель, как бодибилдинг. Ты и так уже хочешь изменить собственное тело. Ты сыт по горло щуплой, слабой, робкой и неуверенной версией самого себя. И у тебя есть мечта, которая объединяет тебя с миллионами других людей на планете.

Ты хочешь стать большим и сильным, хочешь отлично выглядеть, быть уверенным в себе и находить силы для преодоления любых препятствий. И ты не просто стремишься изменить свое тело. Ты жаждешь глобальных перемен, которые затронут все аспекты твоей жизни. Ты полон энтузиазма, но не знаешь, с чего начинать, и что делать.

kak stat geroem 2

Следуй за мной

Хватит бояться, ведь я здесь для того, чтобы показать тебе дорогу. Я научу тебя тренироваться и правильно питаться и расскажу, какие пищевые добавки принимать. А еще я зажгу под твоей задницей фитиль, который заставит тебя двигаться вперед даже в те моменты, когда тебе будет казаться, что сил уже не осталось. Кто знает, возможно, через год ты станешь полноправным членом мира бодибилдинга и фитнеса, я же собираюсь доказать, что тебе по силам справиться с любой задачей.

На ближайшие 365 дней я стану твоим проводником и поведу тебя навстречу мечте. Я дам тебе четкие инструкции и научу тому, о чем ты думал уже много лет. Больше не придется каждый месяц покупать журнал, и ты сможешь сэкономить деньги на курсе «Стань большим и сильным», потому что моя программа абсолютно бесплатная. Следуй моим рекомендациям, и очень скоро ты убедишься на собственном опыте, что перед тобой подробная дорожная карта, которая ведет к абсолютному успеху. Но первым делом я хочу тебя предупредить, что путь нам предстоит нелегкий. По правде говоря, тебе придется принять невероятный вызов, и это потребует такой силы воли, о наличии которой ты, возможно, и не догадываешься.

Итак, ты предупрежден. Теперь я хочу, чтобы ты пообещал, что с этой самой минуты будешь неукоснительно следовать моим рекомендациям. Прочитай эту клятву и произнеси ее. Да, все верно, прочитай ее вслух. Так ты услышишь себя со стороны, и это станет дополнительной мотивацией. А теперь читай и повторяй:

Я обещаю, что с этой самой минуты буду лезть из кожи вон, чтобы воплотить свою мечту в жизнь и создам большое, сильное и мускулистое тело, которое заставит окружающих разинуть рты и таращиться на меня широко распахнутыми глазами. Я не откажусь от своей мечты, не включу заднюю и не сдамся. Я буду расшибаться в лепешку и выкладываться на все 100%, потому что знаю, что мне все по плечу, и я собираюсь доказать это тем, кто меня давно знает, и тем, кто со мной незнаком. Никаких осечек, никаких оправданий неудач, потому что я и только я отвечаю за свои поступки и решения, и только от меня зависит, добьюсь я успеха или так и останусь неудачником. Скептики и завистники меня не остановят, потому что я сильнее всех этих недоброжелателей, ведь теперь я точно знаю, что обречен на успех!

Прочитал это вслух? Если нет, сделай это. Я хочу, чтобы эти слова разожгли в тебе огонь. Ты собираешься кардинально изменить свою жизнь, и отныне она уже не будет такой, какой ты ее знаешь. Ты должен быть сгорать от нетерпения, ты должны чувствовать невиданный прилив сил и энергии. Теперь ты готов изучить карту, которая приведет тебя к телу твоей мечты? Надеюсь, что да. В путь!

Определи цели

Прежде чем начинать заниматься своим телом, тебе нужно четко представлять чего ты хочешь достигнуть. Возьми листок бумаги и раздели его на три части. В первой записываешь «Мои цели на предстоящий год». Далее идут «Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха», и третьим пунктом станут «Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха».

Например. Я сыт по горло своим внешним видом и заниженной самооценкой, так что с сегодняшнего дня начинаю работать над созданием идеального тела. Поможет мне в этом список, в котором я четко обозначу свои цели и перечислю вещи, от которых мне нужно отказаться ради собственного блага.

Мои цели

  • Набрать 10 кг мышечной массы.
  • Поднять показатели в жиме лежа на 25 кг.
  • Снизить долю жира в организме до 7%
  • Покупать рубашки и футболки в размере XL без увеличения размера джинсов.

Привычки, от которых мне нужно избавиться, чтобы добиться успеха

  • Пить газировку во время еды
  • Ходить по выходным в кафе и соблазняться вредной едой и выпивкой.
  • Поздно ложиться, ведь отныне мне придется рано вставать
  • Покупать всякую ерунду во время дежурного похода в супермаркет
  • Говорить о себе в негативном ключе

Вещи, которые я начну делать, чтобы добиться успеха

  • Пить воду во время каждого приема пищи.
  • Ложиться спать рано, чтобы полностью восстанавливаться перед трудным днем.
  • Есть перед походом в супермаркет, чтобы не умирать с голода и не засматриваться на вредную пищу.
  • Если я вынужден пойти в ресторан или кафе, я добровольно вызываюсь быть трезвым водителем и отказываюсь от выпивки.

Это всего лишь пример. Что бы ты ни считал нужным делать или не делать ради достижения поставленных целей, запиши все это и тем самым возьми на себя дополнительные обязательства.

kak stat geroem 3

Никаких оправданий

Не забывай, ты обещал, что не будет никаких оправданий. Сейчас мы об этом позаботимся. Я перечислю самые распространенные оправдания и помогу тебе разобраться с ними еще до того, как они превратятся в проблему. Отныне у тебя будет все необходимое для достижения успеха, и не будет оправданий минутным слабостям.

Оправдание: Я постоянно в разъездах, приходится питаться на ходу, а кроме «фаст фуда» выбирать особо не из чего.

Совет: Ошибаешься! В магазинах продаются протеиновые батончики и порошковые заменители пищи, которыми можно качественно питаться во время командировок. Кроме того, сумка-холодильник и емкости для пищевых продуктов стоят не так уж и дорого; ты можешь приготовить пищу заранее и взять ее с собой. Со временем ты поймешь, что это экономит тебе кучу денег.

kak stat geroem 4

Оправдание: В супермаркетах полно вредной пищи, и когда я хожу по магазинам, мне хочется ее купить.

Совет: Хорошо покушай перед походом по магазинам. Когда ты не голоден, тебя реже посещают идеи купить какое-нибудь вредное лакомство, и ты фокусируешься на главных целях. Составь список, купи все необходимое, и убирайся из супермаркета!

Оправдание: У меня нет времени готовить каждый вечер.

Совет: Ты можешь посвятить готовке один вечер в неделю, приготовить кучу блюд и поставить их в холодильник. Когда ты готовишь «оптом», ты экономишь время и на приготовлении пищи, и на ее приеме.

Оправдание: Мне некогда ходить в тренажерный зал.

Совет: Вообще-то для качественной тренировки достаточно 45 минут. Если тебе действительно некогда, возьми на вооружение один из вариантов 20-минутного тренинга.

Оправдание: Не знаю, с чего начать.

Совет: Продолжай читать.

Месяцы 1-3

Мы будем останавливаться на каждом аспекте, и вот в какой последовательности: питание, тренировки и пищевые добавки. Именно так я рекомендую тебе расставить приоритеты, потому что это показывает, насколько важными должны быть для тебя эти стороны тренировочного процесса.

Перед стартом

Сфотографируйся перед началом долгого пути. Это фото будет напоминать тебе, с чего ты начинал. Обязательно сделай фото спереди и со спины. В дальнейшем советую фотографироваться раз в четыре недели, чтобы показывать себе и своим друзьям, насколько ты продвинулся вперед. Результат, который ты будешь видеть своими глазами, станет прекрасным источником мотивации.

Питание

Ничто, ничто, ничто не может сравниться по важности с диетой. Это вдвойне справедливо, когда дело касается набора мышечной массы и развития силовых показателей. Ты буквально стараешься запихнуть в свой организм то, чего в нем никогда не было, и это мышцы, так что питаться придется правильно.

Вот что тебе нужно делать в течение первых трех месяцев. У тебя должно быть шесть приемов пищи в день, то есть через каждые 2-3 часа. Каждый прием пищи должен содержать протеин и углеводы. Также ты должен постоянно пить воду во время еды.

Не забывай о жирах. Обязательно включай полезные жиры, как минимум, в три из шести приемов пищи в день. Это проще всего сделать за счет включения в рацион рыбы: каждый день съедай блюдо из рыбы, и ты обеспечишь себя жирными кислотами класса омега-3. Также ты можешь добавлять льняное масло в овсяные хлопья или в протеиновый коктейль. Пока ты получаешь все необходимые жиры, все в порядке. Вот пример диеты, с которой можно начать.

1-й прием пищи
Овес
1,5 чашки
2-й прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
с цельнозерновым хлебом и салатом
3-й прием пищи
4-й прием пищи
5-й прием пищи
Салат
1 чашка
6-й прием пищи

Это всего лишь пример. Пока ты получаешь достаточно протеина и углеводов, все в порядке. Если тебе нужны цифры, тогда ориентируйся на 3 грамма протеина и 5 грамм углеводов на килограмм массы тела. Старайся выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, которые целый день будут снабжать тебя энергией, и ты будешь сильнее в спортзале. И раз уж речь зашла о спортзале, давай перейдем к тренировкам.

Тренировки

Они должны быть короткими и интенсивными. Не надо тратить время на болтовню и слишком долгую разминку. Каждый день ты должен заходить в спортзал и тренироваться так, словно тебе не видать успеха, как своих ушей, если эта тренировочная сессия не будет лучшей в твоей жизни. При этом ты не должен тренироваться дольше часа.

Вот тренировочная программа, которой следует придерживаться на протяжении трех первых месяцев.

День 1: верхняя часть тела

Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 повторений

День 2: нижняя часть тела

Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений

День 3: отдых

День 4: верхняя часть тела

Жим штанги лежа
3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей сидя
3 подхода по 10 повторений
Подъем штанги на бицепс
3 подхода по 10 повторений
Французский жим лежа с гантелями
3 подхода по 10 повторений

День 5: нижняя часть тела

Приседания со штангой
3 подхода по 10 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 10 повторений
Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений

Дни 6 и 7: отдых

И вот еще что. Ты растешь, когда отдыхаешь, а не во время тренировки. Только так, и никак иначе. Пойми это сразу, и ты быстрее наберешь мышечную массу. Между подходами отдыхай по 90 секунд. Два раза в неделю после силового тренинга выделяй 15-20 минут на кардио. Кардионагрузки полезны для сердечнососудистой системы, кроме того, они помогут тебе избежать накопления жиров. Обязательно выпивай литр воды во время тренировки, чтобы восполнить потери жидкости с потом.

Спортивное питание

Первые три месяца
Anavite
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Gold Standard 100% Whey
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Omega 3
Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

Вот и весь список.

Что? Почему нет креатина и оксида азота? Сейчас мы и без них взорвем мышечный рост, потому что ты в этом деле новичок. На протяжении первых трех месяцев тело будет активно реагировать на все твои действия, так что в дополнительных препаратах нет нужды. Сэкономь деньги и сосредоточься на главном.

Месяцы 4-6

Что с тобой произошло? Ты на гормонах или на чем-то еще? Растешь как на дрожжах. А, понял. Ты строго придерживался плана и потому подрос. Поздравляю. Сделай несколько фотографий и размести их на своей страничке, чтобы вдохновлять других новичков. Ты проделал отличную работу и можешь собой гордиться. ОК. Хватит праздновать. Возвращаемся к работе. Давай пересмотрим диету и посмотрим, что можно изменить.

Перед стартом

Надеюсь, ты не забыл сделать фотографии, и видимые плоды упорного труда тебя окрыляют. Теперь я хочу, чтобы ты посмотрел на результат, который ждет тебя впереди.

Погодите… что-что?

Знаю, знаю, звучит странно, но выслушай меня до конца. Начиная с этого момента, перед сном ты будешь визуализировать то, что предстоит сделать на следующий день. На несколько минут представь себя на тренировке и во время приема здоровой пищи, и постарайся увидеть улучшенную версию самого себя. И так каждый вечер. Раз это твоя мечта, значит, ты все равно этим периодически занимаешься, просто теперь будешь еще чаще думать о том, что ждет тебя впереди.

kak stat geroem 5

Питание

Нам нужно слегка сократить долю углеводов в рационе питания, давай посмотрим на новое меню.

1-й прием пищи
Овес
1,5 чашки
2-й прием пищи
Тунец консервированный в собственном соку
с цельнозерновым хлебом и салатом
3-й прием пищи
4-й прием пищи
Сывороточный протеин
2 мерные ложки, разведенные с водой
5-й прием пищи
Салат
1 чашка
6-й прием пищи

Отныне в обед ты не ешь рис, а коктейли делаешь исключительно на воде. Убрав эти калории, ты сможешь избежать ненужного накопления жиров. Если ты все еще ориентируешься на цифры, придерживайся прежних трех грамм протеина на килограмм массы тела, а вот углеводы урежь до 4 грамм на килограмм массы тела. И обязательно ежедневно выпивай как минимум 3,5-4 литра воды.

И вот еще что. Раз в неделю награждай себя за регулярные тренировки и правильное питание. Если тебе до смерти хочется пиццы или гамбургера, позволь себе эту маленькую слабость. Только смотри, чтобы в этот день не было тренировки. Воскресенье, как правило, является днем отдыха, но вообще рекомендую выбирать день для отдыха, исходя из собственного графика.

Тренировки

С этого момента мы разделим тело на несколько частей. Теперь твоя программа тренировок будет выглядеть следующим образом.

День 1: плечи

Жим штанги сидя
3 подхода по 8 повторений
Подъем гантелей перед собой
3 подхода по 10 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 12 повторений

День 2: спина/бицепс/пресс

Подтягивания
3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока к груди
3 подхода по 10 повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
5 подходов по 20 повторений

День 3: отдых

День 4: ноги

Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 10 повторений
Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15 повторений
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода по 15 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
5 подходов по 20 повторений

День 5: грудь/трицепс/пресс

Дни 6 и 7: отдых

Отдых между подходами сокращаешь до минуты, также можешь добавить третью кардио сессию после одной из силовых тренировок. Обязательно убедись, что интенсивность кардио невысока, иначе рискуешь сжечь мышечную ткань.

Спортивное питание

Месяцы 4-6
Anavite
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Gold Standard 100% Whey
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Omega 3
Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
Creatine
Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Я добавил креатин и предтренировочный комплекс, если можешь себе позволить его приобрести. Если не по карману, ничего страшного. Креатин станет важной частью восстановительного процесса, так что отныне ты сможешь поднять рабочий вес и увеличить объем тренировочной нагрузки. Не забывай принимать препараты, иначе они просто не будут работать.

Месяцы 7-12

Вот это да! Ты должен гордиться проделанной работой. Ты вдохновляешь людей и уже удивил многих, кто тебя знает. Твои фотографии определенно являются великолепной иллюстрацией тяжелого труда и беззаветной преданности цели. Думаю, ты как никогда полон решимости двигаться вперед, ведь результаты видны невооруженным глазом. Бьюсь об заклад, футболка, в которой ты начинал тренироваться, тебе уже мала. Это здорово, но пришло время поднять интенсивность тренировок до максимума, потому что вторая половина года будет намного труднее первой. Словом, твоя концентрация и целеустремленность должны быть непоколебимы!

Питание

На данном этапе продолжаем придерживаться плана, разработанного для месяцев 4-6. Ничего менять не будем, так что продолжай в том же духе. Позволяй себе лакомства, но только в том случае, если соблюдаешь диету на протяжении недели. Съел шоколадный батончик или по дороге домой перекусил гамбургером? Это и будет твоим лакомством. С этого момента начинается отсчет новой недели строгой диеты. И не забывай о воде.

kak stat geroem 6

Тренировки

Очевидно, ты не можешь работать по одной схеме на протяжении шести месяцев, а потому отныне я предоставляю тебе некоторую свободу действий. Я набросаю примерный план, а ты проявляй изобретательность и смело заменяй упражнения на те, которые тебе по душе. Прекрасный выбор упражнений ты найдешь в каталоге упражнений DailyFit.

День 1:

Жим штанги сидя в машине Смита
3 подхода по 6 повторений
Подъем гантелей перед собой
3 подхода по 10 повторений
Шраги с гантелями
3 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Русский твист (повороты туловища)
3 подхода по 20 повторений
Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 15 повторений

День 2:

Подтягивания
3 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне
3 подхода по 8 повторений
Тяга на нижнем блоке
3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия
3 подхода по 15 повторений

День 3:

Приседания со штангой
3 подхода по 8 повторений
Жим ногами
3 подхода по 8 повторений
Становая тяга со штангой
3 подхода по 8 повторений
Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 12 повторений
Подъем на носки в тренажере стоя
5 подходов по 20 повторений

День 4:

Жим штанги лежа
3 подхода по 6 повторений
Сведение гантелей лежа
3 подхода по 10 повторений
Отжимания
3 подхода по 15 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений
Скручивания
3 подхода по 20 повторений
Планка
3 подхода по 1 мин.

День 5:

Дни 6 и 7: отдых

Комментарии к программе. Отдых между подходами – одна минута. Да, тренировки будут интенсивными, но к этому моменту ты должен молить о таком наказании, ведь ты уже понял, что боль – это слабость, которая покидает твое тело. Меняй упражнения каждые 6-8 недель, чтобы они не надоедали, и чтобы мышцы не успевали адаптироваться к тренировочной нагрузке. И 2-3 раза в неделю 20 минут посвящай кардио тренировке низкой интенсивности.

Спортивное питание

Месяцы 7-12
Anavite
Комплекс витаминов и минералов с карнитином и бета-аланином для повышения физической работоспособности!
Gold Standard 100% Whey
Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.
Omega 3
Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!
NO Xplode 2.0
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Glycofuse
Углеводный комплекс для повышения выносливости и быстрого восстановления после тренировки!

Препарат Glycofuse ускоряет восстановление, а потому мы возьмем его вместо креатина. На данном этапе ты должен принимать предтренировочный комплекс, а какой именно, решай сам.

Живи по принципу

Итак, у тебя есть план, и ты должен помнить об обещании, которое дал в начале статьи. Не сдавайся, не позволяй завистникам и недоброжелателям давать тебе советы и не сомневайся в себе ни секунды! Ты должен свято верить в то, что твой план работает, день за днем ты двигаешься к заветной цели и в конце пути обязательно станешь обладателем фантастического тела, о котором ты давно мечтал. Может показаться, что год – это значительный срок, но поверь мне, на самом деле, это не так. Ты сам убедишься в этом после того, как недели начнут пролетать одна за другой. И скоро ты сможешь громогласно заявить о себе как об успешном человеке в мире фитнеса и бодибилдинга.

Я не собираюсь указывать тебе, сколько килограмм мышечной массы ты должен набрать за этот годичный период. Это может быть 5-7 кг мышц. Может быть даже больше. Это зависит от индивидуальных особенностей и силы желания. Главное, ты не должен в себе сомневаться, и я не устаю акцентировать на этом внимание. Если хочешь воплотить мечту в жизнь, ты должен запастись безграничной верой в свою победу. Победа неизбежна, и прямо сейчас ты стоишь на пороге жизни, которая приведет тебя к заветной цели – стать обладателем накачанного тела, на которое все будут смотреть с восхищением!

И каковы ощущения?

Читайте также

09.02.14
27
107 757

Комментарии

Владимир

Подскажите, что первые, три месяца, одинаковые упражнения, это нормально?

Василий

В какое время суток лучше тренироваться и какой должен быть промежуток между приемами пищи? И ещё, можно ли тренироваться натощак?

Ден

Питание слабое, рост будет медленный, побольше каш, грудки, овощей и творога+спортпит, а потом через год просушиться. И вообще предпочтение, отдавать еде, а не добавкам. Употреблять протеин,мало кушать и надеяться на гору мышц — бред.

руслан

А нельзя вместо прота использовать гейнер?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Можно, особенно если телосложение худощавое.

руслан

А такой подойдёт dymamize mega geiner?

Картинка профиля
Дмитрий ШевченкоDailyFit

Да, очень даже неплохой гейнер.

Картинка профиля
Крылов Владислав

Всем привет!!!Ребят, я хочу сказать тем кому 11-14 лет и даже меньше. Вам не нужна эта программа. Вам достаточно идти на улицу и заниматься на турниках. Вы накачаетесь и там. Ваш организм только растёт и выполняя базу, такую как даже приседания со штангой вы вредите своему организму! Всем удачи. Кто хочет пишите мне в лс!!!

Картинка профиля
Вадим Мостовой

Мне 15 лет. Если употреблять пищевые добавки,могут ди возникнуть проблемы со здоровьем? И если через год перестать их употреблять то мышцы «сдуются»? Заранее благодарен.

Вадим

Мне 15 лет,не будет вреда от добавок? И если их употреблять и через год перестать,мышцы «сдуются»или нет?

александр

Скажите эта прога комунибудь помогла?

Дмитрий

а что там не так? ты ешь правильно, ты занимаешься, у тебя здоровый сон.. все три компонента это залог успеха, неважно что и как ты делаешь, главное все это соблюдать

Виктор

Попробуй и узнаешь, главное терпение и дисциплина, не будет одного не будет другого

Дмитрий

Он подойдет для новичка девушки? Или лучше что то другое? Посоветуйте?

евгений

А нельзя один прот пить а то на все сумма не малая

Станислав

Отличная программа! Вопрос: Можно ли воспользоваться этой программой не совершенно летнему парню (16 лет)?

Савелий

мне вобще 11 лет

Александр

можно ли совмещать в один день тренировку по бодибилдингу и такие упражнения как отжимания,подтягивания,приседания ?

Olegiano

У меня занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю! А тут программа на 4 рабочих дня…Как поступить?

Виталий

«Яичный белок 8 белков » Что это означает? Пить протеин? Или 8-мь сырых яиц? получается десяток если еще 2 вареных. (Питание для первых месяцев)

Марат

Не надо слепо следовать инструкции. Любые советы надо адаптировать под себя. Мне достаточно и пары сырых яичных белков. А вообще — лучше все же варить яйца. А то сдуру можно и х. сломать.

Картинка профиля
Feature Edgy

Имеется в виду, что надо взять столько-то яичных белков и приготовить из них что угодно на свой вкус. :)

Павел

Отличная программа! Надо воспользоваться!
У меня есть вопрос: Какой лучше гейнер брать? Рост: 180, Масса: 90.
P.S: За день спокойно тренеруюсь до усталости, а на след. день снова могу тренироваться как ни в чем не бывало.

Картинка профиля
Артём

попробуй Optium Nutrition Serious Mass или PROTEIN FACTORY Mass Powder :)

илья

Скажите вот я хожу на футбол можно ли сначала делать программу и потом сразу на тренеровку на футбол или надо сочитать их в разное время?

Александр

Пустая трата времени,после зала будешь усталый на футболе и расти не будешь,да и еще сердце посадишь

Картинка профиля
Аркадий

нет, конечно.