ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами.
Автор: Ян Колман
Методика позволяет использовать практически любой сплит. Однако я уверен, что наиболее эффективным является разбиение тренировок на 4 дня. Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет.
4-дневный сплит по методике ТИСЛ-4
Сплит может выполняться любым из двух способов: либо как описано ниже, либо чередованием 2 тренировочных дней с одним днем отдыха.
- День 1 – грудь, бицепсы и пресс
- День 2 – квадрицепсы, бицепсы бедер и икры
- День 3 – отдых
- День 4 – плечи, трицепсы и пресс
- День 5 – спина, трапеции и предплечья
- День 6 – отдых
- День 7 – отдых или начало нового цикла с выполнением упражнений 1-го дня
Тренировки по методике ТИСЛ-4
Методика для набора мышечной массы ТИСЛ-4 состоит из 4 разных типов тренинга, которые чередуются с периодичностью в одну неделю (или каждые 6 дней).
- Неделя 1 – Тяжелые веса, выполнение базовых упражнений, 5-7 повторов в каждом подходе.
- Неделя 2 – Интенсивный тренинг, акцент на негативную фазу (с выполнением в медленном темпе), тренировки до отказа, предварительное утомление и дроп-сеты.
- Неделя 3 – Средние веса, выполнение комплекса базовых упражнений и упражнений на тренажерах, 10-12 повторов в каждом подходе.
- Неделя 4 – Легкие веса, выполнение изолирующих упражнений, 15-20 повторов в каждом подходе.
Как видно, нагрузка во 2-ю и 4-ю недели понижается. В это время организм отдыхает и восстанавливается от стресса, полученного на 1-й и 3-й неделях. Однако процесс набора мышечной массы не прерывается.
Неделя 1 – Работа с тяжелыми весами
Воздержитесь от включения каких-либо дополнительных упражнений в тренировочную программу этого цикла. Сейчас основная задача – работать с большими весами в базовых упражнениях. В каждом упражнении все подходы выполняются с одинаковым весом. Старайтесь делать как можно больше повторений в каждом подходе (но не до отказа). Количество повторений в подходе НЕ ДОЛЖНО превышать шести. Если вы можете выполнить 6 повторений во ВСЕХ 4 подходах, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Перерыв между подходами должен составлять 2-5 минут. Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Цель данного цикла состоит в том, чтобы поднимать большие веса, поэтому без полноценного отдыха между подходами не обойтись! Никакой спешки.
Неделя 1: Грудь, Бицепсы, Пресс
Неделя 1: Ноги
Неделя 1: Плечи, Трицепсы, Пресс
Неделя 1: Спина, Трапеции, Предплечья
Неделя 2 – Интенсивный тренинг
На протяжении 2-й недели вы должны делать ограниченное количество подходов, но каждый из них будет отличаться высокой интенсивностью. Как и в 1-ю неделю, следует обеспечивать организму достаточное время отдыха между подходами. Все подходы выполняются до отказа, и даже больше.
После подходов, направленных на предварительное утомление (первое упражнение на каждую мышечную группу), негативная фаза в каждом упражнении должна составлять 4 секунды. Все подходы (кроме направленных на предварительное утомление) выполняются до отказа. После отказа отдохните 15 секунд и сделайте 3 дроп-сета без перерыва между ними — это будет одним подходом.
Если вы можете выполнить 8 повторений в любом подходе (кроме направленных на предварительное утомление), тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда.
Прежде чем выполнять следующий подход, необходимо дождаться, чтобы организм «физически подготовился». Как и в первую неделю, нельзя добавлять какие-либо дополнительные подходы. Основная задача 2-й недели состоит в том, чтобы отдохнуть от тяжелых тренировок первой недели, а также чтобы активизировать рост мышечных волокон с помощью высокоинтенсивного тренинга.
Примечание: упражнения на пресс НЕ выполняются до отказа.
Неделя 2: Грудь, Бицепсы, Пресс
Неделя 2: Ноги
Неделя 2: Плечи, Трицепсы, Пресс
Неделя 2: Спина, Трапеции, Предплечья
Неделя 3 – Работа со средними весами
На протяжении 3-й недели вы должны работать со средними весами и выполнять большее число повторений. Перерывы между подходами должны оставлять 2-3 минуты. Не нужно тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ. Если вы можете выполнить 10 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
Неделя 3: Грудь, Бицепсы, Пресс
Неделя 3: Ноги
Неделя 3: Плечи, Трицепсы, Пресс
Неделя 3: Спина, Трапеции, Предплечья
Неделя 4 – Работа с легкими весами
Четвертая неделя – самый легкий цикл. Это своего рода «активная разгрузка». Вы по-прежнему должны усердно тренироваться, но веса будут легкими, а количество повторений высоким. В этом цикле суставы и соединительные ткани получают возможность отдохнуть от тяжелых нагрузок предыдущих 3 недель. Опять же повторюсь – НЕ НУЖНО тренироваться до отказа. Прекращайте выполнение упражнения, если чувствуете, что в следующем повторении наступит отказ.
В 4-ю неделю у вас может возникать желание сделать больше повторений, чем требуется. Если вы способны выполнить 15 повторений в любом подходе, тогда в следующий раз необходимо увеличить вес снаряда в этом упражнении.
Неделя 4: Грудь, Бицепсы, Пресс
Неделя 4: Ноги
Неделя 4: Плечи, Трицепсы, Пресс
Неделя 4: Спина, Трапеции, Предплечья
Рекомендуемые спортивные добавки для программы ТИСЛ-4
Комментарии
а сколько заниматься то под этой программой 2 месяца?
помоему это программа уже очень устарело?
привет вот я решил начать данную программ, у но меня терзают не большие сомнения, кто пробовал эту программу какой результат за полгода?
Отличная программа. Мало того, что она действует, так ещё она помогает осознать чередование быстрых и медленных мышечных волокон. Программа отличная, но не для новичков.
Я думаю нужно поменять местами, вторую неделю на третью. Потому что 1 неделя силовая и она сложная (5-7 повтор), как и вторая там уже 8 повторов до отказа (дроп-сет и негатив) очень сложный. 1 неделя будет силовая 5-7 повторов, мышцы получили импульс расти (выброс гормона тестостерон), 2 неделя будет типа отдых с 10-12 повторением, 3 неделя будет 8 повторение с отказом (выброс гормона роста), а 4 неделя будет 15-20 повторения отдых типа. Так сказать будет идти не в прямом линейном 6 8 10 15, а в криво линейном 6 10 8 15 я думаю так мышцы будет еще больше расти.
Нет.
—-== 2-я неделя==—-
1) В 1-м упражнении на каждую группу мышц (к примеру на грудь) все подходы делаются без дроп-сетов, не до отказа и негативная фаза там должна быть меньше 4 секунд (если я правильно понял).
2) Все последующие упражнения и подходы в них делаются так:
a) Вы делаете 2 подхода по 8 повторений до отказа. В каждом подходе негативная фаза = 4 секунды (что такое негативная фаза? Ответ ниже)
б) Как только вы сделали 2 подхода — отдых 15 сек. и начинаете делать 3 дроп-сета (это будет приравниваться к 1-му подходу). После переходите к другому упражнению.
3) Понятия:
а) ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ — 1-е упражнение на каждую группу мышц
б) НЕГАТИВНАЯ ФАЗА — время, нужное на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (к примеру в жиме лежа — это поднятие штанги вверх)
в) ДРОП-СЕТЫ — выполнение подходов без перерыва, с уменьшением веса (1 подход из 3-х дроп-сетов: жали 20 кг, потом жмете 18/16 кг, потом 14/12 кг)
— Если где-то ошибся — исправьте пожалуйста.
— И подскажите, а сколько секунд затрачивается на позитивную фазу и негативную фазу в 1-ых упражнениях на каждую группу мышц? И сколько секунд на позитив в последующих?
— И веса я так понял, должны быть меньше, чем на первой неделе — верно?
К слову о негативной и позитивной фазе. О том, сколько времени затрачивать на выполнение каждого сета.
Для 2-й недели данный темп подойдет?
Темп «2-1-4»
Логично будет предположить, что этот темп является наиболее коротким путем к росту мышечной массы. Ведь увеличена продолжительность негативной фазы, отвечающей именно за рост объемов и веса мышц. Однако, работа мышцы в негативной фазе, даже при очень медленном выполнении упражнения, расходует очень малое количество энергии. А поэтому, система внутренней энергетики не получает сверхсильного стресса, что в свою очередь, не запускает приспособительных реакций организма. Источник энергии — гликоген не откладывается в печени и в мышцах, организм в этом случае не адаптируется к повышенным нагрузкам. Таким образом, темп «2-1-4», если его применять ко всем упражнениям, с легкостью может вызвать перетренированнсоть.
Еще один факт — анаболический эффект негативной фазы сильно ограничен. В таком режиме работы, мышечные клетки активно разрушаются. Молекулы белка после этого, поступают к местам разрушения и начинают восстанавливать поврежденные участки. Мышечные клетки восстанавливаются и становятся больше, таким образом и происходит их рост.
Однако, увеличение силовых показателей наблюдается только в позитивной фазе движения. Вес, поднимаемый вами в темпе «2-1-4» останется практически неизменным и увеличить вы его просто не сможете. Да, масса мышц и их объем будут расти куда быстрее, но этот рост вскоре остановится, ведь объем мышцы прямопропорционально зависит от ее силы! От сюда вывод: методика «2-1-4» будет эффективна лишь непродолжительное время, после чего обязательно нужно будет сменить темп на более силовой.
подскажите дроп-сет выполняем допустим жим ногами 1 подход с весом максимальным 8раз затем скидываем 20% без отдыха 8раз скидываем еще 20% без отдыха еще 8 раз, затем восстанавливаемся и повторяем все заново то есть 2 подход! правильно или нет?
Так и есть, правильно понимаешь. То что описал, считается за 1 подход
А на второй неделе перед подходами разминку надо делать. А то как так сразу большой вес брать в присяде например
точнее не на второй неделе а на первой- силовой
як без розминки..))
Какой вес использовать и какой промежуток между подходами на второй неделе? спасибо
Какие веса и какой промежуток между подходами использовать на второй неделе?
дроп сеты тоже с негативной фазой в 4 секунды?
Программа отличная,начал заниматься по ней и мышцы пришли в невероятный тонус,превосходно себя чувствую после тренировок,начался рост мышц,стаж 1 год,телосложение мезоморф.
Ребят мне 15 лет, стаж около года , жим 55кг — 4 раза. подскажите поможет ли мне эта программа дял набора мышечной массы. а да и ещё мой рост 175 ,вес 61
Если делать с дроп-сетами,то в каждом подходе будет как-бы 4 подходика?
Сколько по времени по ней заниматься? Или как понять, что пора сменить программу?
После окончания всех "4 недель " , нужно отдохнуть " 2 недели ?
Нет. Начните с 1-ой недели.
Добрый День , у меня вопрос на счет замена упражнений, можно ли заменить эти упражнения , на более доступные для меня ? 1.Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
2.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
3.Жим в тренажере
4.Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5.Сведение рук в кроссовере
А как это понимать ?
3 дроп-сета-это 1 подход с негативной фазой,и потом только 3 дроп-сета ?
короче 1 подход + 3 дроп сета Это считается все за один подход!
Добрый День , у меня вопрос на счет замена упражнений, можно ли заменить эти упражнения , на более доступные для меня ? 1.Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
2.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
3.Жим в тренажере
4.Отведение руки в сторону на нижнем блоке
5.Сведение рук в кроссовере
по мне программа супер перейду на нее стаж 3 месяца делал базу набрал 13кг мышечной массы посмотрим что получится
Может 13 кг жирка ты набрал,а не мышечной массы)
Программа на самом деле интересная, но вот отзывов о ней нет, рассказывайте, кто сколько набрал? С фармой/без, и хочется попробовать и пока не понятно.
всем привет! люди у меня уже голова кругом, хочу найти эффективную программу. но тут столько за и против. Мне 21 год, стаж 6 месяцев, стоит ли пробовать эту программу или нет???
Не стоит, эта программа для более подготовленных спортсменов.
какой должен быть стаж?
Как минимум 2 года.
Дроп-сеты же без негативной фазы делать, да?
С негативной.
Как это 3 дроп-сета без перерыва между ними?
Что такое дроп-сеты. Если коротко. Выполняется подход — вес меняется на более легкий — без отдыха еще один подход — снова вес меняется на более легкий — еще один подход и т.д.
Дмитрий, подскажите пожалуйста, в каких упражнениях нужно делать негативную фазу. Понятно, что в остальных нужно делать дроп-сеты, а вот негативную фазу в каких?
Негативная фаза делается в тех же упражнениях, в которых и дроп-сеты.
Скажите пожалуйста, я правильно понял: каждое упражнение делаешь как обычно, но в негативе опускаешь от 4 до 8 секунд, позитив же делаешь как обычно (выталкиваешь), за счет этого увеличить свой рабочий вес на 5% ну и понятное дело из за этого нужен партнер, который поможет. После выполнения упражнения делаешь первый дроп-сет: отдых 15 секунд и делаешь столько повторений сколько сможешь и так еще 2 дроп-сета. Я прав?
Да, негативная фаза 4 секунды, позитивная как обычно. Только рабочий вес при этом, скорее, будет меньше на 10-20%. После этого отдых 15 секунд, затем 3 дроп-сета. Вес подбирается на максимум 8 повторений.
Интересная программа. Тяжелая, но интересная. Пролистав ее конечно нашел некоторые непонятки для себя. Люди, объясните как делать дроп сеты на второй неделе на упражнении скручивания? Ломал голову так и не понял.
Очень насторожило, что программа не присутствует на других сайтах, но тем не менее попробовать пройти пару циклов просто необходимо.
У меня стаж 1 год и мне кажется что программа подойдет всем, кто правильно подбирает веса и усилил спину и живот для выполнения тяжелых сетов.
На пресс дроп сеты не надо делать. Они делаются только в упражнениях на 8 повторов.
Сам сейчас тренируюсь по этой программе. Тяжелая тут только 2-я неделя.
Скажите, на второй неделе где 15 повторений тоже дроп сеты не нужны?
Упражнения по 15 повторений — это упражнения на предварительное утомление, дроп-сеты тут не нужны.
Заканчиваю вторую неделю, полет нормальный. Следует отметить что программа НЕ подходит начинающим, стаж минимум года 3 должен быть.
А кто автор программы? Кто такой этот Ян Колман?
Простая арифметика: вторая неделя тренировка на ноги:
если читать все как написано: первый подход — предварительное утомление и по 2-3 тройныхдропсета:
1. Выпрямление ног 1+(3*3)= 9 подходов
2. Жим ногами 1+(2*3)=7 подходов
3. Гакк 1+(2*3)=7 подходов
4. Сгибания 1+3*3=9 подходов
5. Становая =7 подходов
6.Наклоны=7подходов
7. голень1=9 подходов
8. голень2=7 подходов.
итого 9+7+7+9+7+7+9+7=62 грубо говоря(голень), 62 подхода на одну группу мышц до отказа…
Юра просто не осилил программу:)
Писал много букв, глюкануло и все пропало, так что просто пожелаю вам удачи))). Станьте как тор громовержец, или еще сильнее, таким же огромным как автор сего шедевра))успехов Вам
Во-первых, ноги — это минимум три группы мышц, а не одна. А во-вторых, что вы пытаетесь доказать? Что эта программа интенсивная? Да, эта программа интенсивная. И подходит она далеко не для всех. Если вам она не подходит, можете найти другую. Но есть люди, которые ищут способы повысить интенсивность своих тренировок. Кто-то столкнулся с плато, кто-то занимается уже 10 лет и другие программы не дают результат, а кто-то просто ищет разнообразия и пробует все подряд.
Если эта программа вам не по душе, это еще не значит что она плохая, она просто вам не подходит. Я изучил сотни программ тренировок и ТИСЛ далеко не самая сложная. Есть те, кто тренируется по 12 раз в неделю по программам, которые повергнут вас в ужас. Они могут сказать, что ТИСЛ — просто детский сад. Так и что теперь? Просто каждому свое, не понравилась программа, это не повод кричать "ваша программа овно".
Приседание со штангой на одной ноге, вы серьезно? может еще становая тяга на батуте
Я приседания на одной ноге заменил на выпады, их удобнее делать.
И что в этом упражнении вас так смутило?
если честно, то вообще программа абсолютно не подходит никому, кроме ну очень уж генетически одаренных спортсменов, которые могут плавать и при этом набирать мышечную массу по всему телу:
Я смотрю на первую неделю где ноги,4 на присед 4 на другой присед(4 рабочих надо полагать) еще жим ногами, а потом упражнения, аля пи*да коленям(колену), да еще и становая. Какой то гибрид тренировочного коммплекса для начинающих(где нужно охватить максимум упражнений с тренировками профи(упражнения совсем не подходят для начинающих). Можно было бы конечно предположить что первая неделя щадящая, но 6 повторений выполняются я так понимаю не с самым малым весом.
Да, 7 упражнений на ноги за одну тренировку. И что в этом такого? В чем, собственно, сложность? Есть программы намного сложнее. Я лично занимался по программе, в которой по 8 упражнений с суперсетами на ноги.
7 упражнений на ноги при условии действительно нормальной тренировки, не шалтай болтай, это критически много,даже при условии использования фармы, Дмитрий, не хочу обидеть, но Ваши антропометрические данные(согласно данным аккаунта), даже если принять во внимание рост, не настолько хороши. На самом деле мне непонятно, почему люди недооценивают обычные базовые программы, дающие самый лучший эффект, зачем изобретать велосипед
Так что все-таки такого в 7 упражнениях? С чего вдруг это много?
Сергей, аргументируйте, пожалуйста. Почему 7 упражнений это "критически много"?
Согласен с Джо! Мышцы растут, скорее, не благодаря, а вопреки отказу.
Нет отказа, нет гормонов(если конечно вы их не колите) — нет гормонов, нет роста!!!
Никакой магии в отказе нет и быть не может, поймите люди! Спринтеры тренируются не бегая каждый день на полную 100 метров! Вдумайтесь! Объем работы, наработка, но не до отказа, близко к нему. К рекордам прийти надо.
По второй недели, подробнее можно что после чего делать,как делать 3 дроп сета если там написано всего два подохода, не ясно!!
в 1 подходе 3-ой дроп-сет
здраствуйте почему везде напсано что не нужно тренироваться до отказа ведь если не будет отказа то и роста не будет темболее если человек тренируется без употребления фармы
Если всё время до отказа — организм иммунитетом тебе спасибо не скажет.
Я предполагаю, что без химии, организм не будет успевать восстанавливаться и уже после первого дня при проработке 3-х групп мышц, на следующий день, крайне тяжело будет выложиться, т/к/ сил не хватит;
чё-то не понял по второй неделе. Можете растолковать?
Что именно не понятно?
А в какую неделю можно включать суперсерии?
Вы можете работать и по 3-дневному сплиту, но в этой статье рассмотрение такого приема проводиться не будет. ***** подскажите каким образом разбить на 3-ех дневный сплит!?!
Ребят всем привет.Мне тут 1 человек в интернете написал что данная программа подходит только для опытных билдеров(стаж более 3 лет) и кто занимается с фармой.Правда ли это и подходит ли она для меня?Стаж 6 месяцев 17 лет.Спасибо
вопрос по второй недели, можно более подробное объяснение выполнения сетов??
—-== 2-я неделя==—-
1) В 1-м упражнении на каждую группу мышц (к примеру на грудь) все подходы делаются без дроп-сетов, не до отказа и негативная фаза там должна быть меньше 4 секунд (если я правильно понял).
2) Все последующие упражнения и подходы в них делаются так:
a) Вы делаете 2 подхода по 8 повторений до отказа. В каждом подходе негативная фаза = 4 секунды (что такое негативная фаза? Ответ ниже)
б) Как только вы сделали 2 подхода — отдых 15 сек. и начинаете делать 3 дроп-сета (это будет приравниваться к 1-му подходу). После переходите к другому упражнению.
3) Понятия:
а) ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ — 1-е упражнение на каждую группу мышц
б) НЕГАТИВНАЯ ФАЗА — время, нужное на то, чтобы вернуть вес в исходное положение (к примеру в жиме лежа — это поднятие штанги вверх)
в) ДРОП-СЕТЫ — выполнение подходов без перерыва, с уменьшением веса (1 подход из 3-х дроп-сетов: жали 20 кг, потом жмете 18/16 кг, потом 14/12 кг)
— Если где-то ошибся — исправьте пожалуйста.
— И подскажите, а сколько секунд затрачивается на позитивную фазу и негативную фазу в 1-ых упражнениях на каждую группу мышц? И сколько секунд на позитив в последующих?
— И веса я так понял, должны быть меньше, чем на первой неделе — верно?
А без добавок эффект будет?
Будет , но не такой как с добавками ))